Intr-o lume ideala, ziua ar incepe cu o jumatate de ora de inot in piscina proprie cu apa incalzita, ar continua cu o ora de tenis pana la masa de pranz, urmata de o jumatate de ora la sauna si una de masaj, de o plimbare cu bicicleta sau o ora de calarie dupa-amiaza sau orice sport in aer liber iti place tie (posibilitatile sunt nenumarate) si s-ar incheia cu cateva ore de zbantuiala la discoteca. In realitate, nu se intampla nimic din toate astea.

Ne deplasam cu masina la serviciu si la piata, urcam si cateva trepte doar cu liftul, ne simplificam cat putem muncile casnice ajutandu-ne de aparate, ne petrecem serile pe canapea, in fata televizorului, sau pe fotolii confortabile, la o bere cu prietenii. Si numai unele dintre noi intra, o data pe saptamana, in sala de gimnastica sau isi petrec sfarsitul de saptamana urcand pe drumuri de munte. Cam putina miscare, chiar si pentru acestea din urma…

Cercetarile arata ca exercitiul fizic in cantitati mici, practicat pe tot parcursul zilei poate fi foarte eficient pentru tonifierea musculara si imbunatatirea formei fizice. Efortul este totul. Un mers vioi, care te lasa fara suflu pana la statia de autobuz, este mai eficient decat 20 de minute de pedalare relaxata pe bicicleta fixa. Iata cateva activitati cotidiene la care nu te-ai gandit ca ar putea sa-ti fie folositoare sanatatii…

Primul lucru dimineata
Incearca sa fii in forma de la prima ora a diminetii. Fiecare minut e pretios si poate insemna centimetri pierduti in circumferinta taliei.

Ghemuirile sunt foarte bune pentru antrenarea muschilor abdominali, cresterea elasticitatii si intinderea coloanei vertebrale. Asadar, nu doar pentru un abdomen plat, ci si impotriva durerilor de spate!

Din pozitia in picioare, inspira adanc si, pe masura ce expiri, lasa capul in piept si ghemuieste-te la podea, mentinand incordati muschii abdominali, cu bratele libere pe langa corp. In momentul in care bratele ating podeaua, inspira din nou si ridica-te incet, in timpul expiratiei.

In timp ce te speli pe dinti, poti sa-ti antrenezi muschii fesieri. Perie-ti dintii si incordeaza fesele, cat de tare poti, pana cand numeri la 10. Relaxeaza si repeta de 4 ori. Acum poti sa pleci la serviciu.

Pe drum
In loc sa te asezi comod la volan si sa-ti consumi energia asteptand nervoasa in coloana de masini, opteaza pentru mersul vioi pe jos. Aceeasi recomandare si pentru cele care folosesc transportul in comun.

In loc de inghesuiala, poti sa ai parte de o plimbare. Daca drumul e prea lung, portioneaza-l in transe de mers pe jos, pe care le alternezi cu deplasari cu masina. Incepe cu un mers relaxat de 1 minut, continua cu unul rapid de 2 minute, apoi incearca sa alergi 1-2 minute.

Incetineste brusc alt minut, apoi reia secventa de mers-alergat. Continua ciclic pe toata durata drumului, la viteza cat mai mare in timpul alergarii. Fireste, nu vei putea face asta pe tocuri inalte. Alege pantofii sport pentru drum, pastrandu-i pe cei eleganti intr-un dulap, la serviciu. In acest fel, vei putea sa-ti iei portia matinala de miscare pastrandu-ti si tinuta “business”, pe care o preferi la locul de munca.

Stand, pur si simplu
Scapa de colaceii de pe burtica in timp ce stai la birou (adica scrii, citesti, lucrezi la calculator). Incearca sa-ti mentii incontinuu o pozitie corecta, cu spatele drept, si sa-ti tragi burta, cat poti de mult, timp de 20 de secunde. Pe masura ce muschii abdominali devin mai puter- nici, prelungeste numaratoarea pana la 50.

Pauza de cafea
Poti sa iti petreci pauza citind ultimele articole din domeniul tau profesional, dar antrenandu-ti in acelasi timp muschii spatelui si pe cei ai coapselor.

Din acest punct de vedere, peretele din dreptul biroului poate face mai multe pentru tine decat o masinarie complicata din sala de fitness.

In picioare, stand cu spatele sprijinit si picioarele in prelungirea umerilor, lasa-te usor in jos, alunecand de-a lungul peretelui, indoind usor genunchii. Mentine pozitia timp de 5 secunde inainte de a reveni la cea initiala. Repeta de 3-5 ori si prelungeste treptat timpul de mentinere pana la 10 secunde. Exercitiul iti permite sa faci ce vrei cu ochii si urechile – sa citesti, sa asculti muzica etc.

La cumparaturi
Renunta la caruciorul pe rotile din supermarket si alege doua cosuri de mana, pentru a creste procentul de calorii pe care poti sa-l arzi in timpul activitatilor zilnice. Doua cosuri echilibrate ca greutate sunt exact ceea ce-ti trebuie pentru a-ti asigura portia cotidiana de ridicare de greutati.

Asigura-te, in acelasi timp, ca sunt umplute corect si ca greutatea este uniform distribuita pe ambele brate, pentru a nu-ti forta suplimentar spatele. Exercitiul iti fortifica muschii bratelor (adio, aripioare!) si ai partii superioare a corpului (umeri, spate).

In fata televizorului
Renunta la canapeaua confortabila, in timp ce te uiti la serialul preferat. Poti sa faci asta pedaland la bicicleta fixa, exersandu-ti antebratele cu ganterele sau facand exercitii cu picioarele, stand intinsa pe podea.

Noi iti propunem un exercitiu foarte simplu, pe care il poti face din aceasta pozitie, pentru tonifierea muschilor coapselor interioare. Intinsa cu fata in sus, cu talpile sprijinite pe podea, tine o perna intre genunchii indoiti. Strange perna cat poti de tare, pana numeri la 10. Relaxeaza si repeta de 4-5 ori.

La treburile casnice

• Munca in gospodarie echivaleaza cu o sedinta continua de fitness: poti arde in jur de 250 de calorii pe ora calcand rufe, iar spalatul podelelor iti consuma 500 de calorii pe ora si iti antreneaza cam toti muschii, dar in special pe cei ai pieptului, spatelui si bratelor.
• Gradinaritul a devenit un sport la moda in Occident. E adevarat, gradinaritul este accesibil doar celor care au o casa cu gradina, dar in lipsa acesteia poti sa dai o mana de ajutor rudelor care au un teren cultivat la tara.
  Consumi in jur de 600 de calorii pe ora manuind sapa si lopata si pana la 400 de calorii cu plivitul si rasaditul. O sedinta buna de gradinarit iti antreneaza toti muschii si se spune ca este excelenta pentru relaxarea psihicului.
• La cumparaturi poti sa arzi in jur de 160-250 de calorii pe ora – cu atat mai mult, cu cat tu esti si cea care cara obiectele grele achizitionate.
• Nu uita de caloriile arse in dormitor. Orice pozitie e buna, atata vreme cat esti la fel de vioaie in pat, ca si in sala de gimnastica. Activitatea sexuala corespunde unui consum de 5-7 calorii pe minut si iti antreneaza toti muschii corpului. Cum durata medie a unei partide de sex este de 4-5 minute, asta inseamna inca 25-30 calorii consumate in mod util si placut – cu cat mai multe, cu atat mai bine…

Text: Mihaela D. Radulescu