Stilul de viata sanatos, promovat de mai toti specialistii in nutritie, are doua elemente de baza: alimentatia si activitatea fizica.

O alimentatie echilibrata ne permite sa mancam aproape tot ce dorim, insa nu si cat poftim! Un mic pont in acest sens este sa manancam portii mici de preparate pe durata unei zile cam de cate ori apare senzatia de foame si in corelare cu intensitatea efortului fizic depus.

In general, noi, femeile avem nevoie de 2250 de calorii pe zi, sa zicem 1500, in cazul in care dorim sa scapam de kilogramele in plus. Aceste calorii trebuie obtinute din alimente care sa ne ofere toate categoriile principale de nutrienti in urmatoarele proportii: proteine (15%), grasimi (30%) si glucide (55%).

Exista gustari care nu ingrasa si care ne fac alegerile mai usoare!

Daca stim sa alegem alimentele potrivite, vom avea un tonus fizic bun si chiar vom slabi.

Iata cateva gustari recomandate, pe care le putem consuma fara a ne pune silueta in pericol:

• un sandvis din paine integrala cu ton, o lingurita de maioneza light si cateva boabe de porumb. Painea integrala furnizeaza atat carbohidratii necesari cat si o cantitate importanta de fibre necesare pentru o digestie buna. Pe de alta parte, tonul la conserva este foarte sarac in grasimi insa ofera organismului proteine, iar o lingurita de maioneza de calitate completeaza sandvisul cu grasimile necesare: cu grasimi bune, nesaturate.
• o mana de nuci decojite. Nucile sunt, se pare, cea mai concentrata sursa de grasimi esentiale, in special de Omega 3. De exemplu, o mana de nuci decojite furnizeaza aproape 3 g de Omega 3.
• o mana de fistic sau migdale. Studii noi arata ca gradul de absorbtie a substantei active din fructele oleaginoase este mai mare daca sunt putin prajite.
• un mar, 2 kiwi sau o felie de ananas. Gustarea din fructe este racoroasa si foarte importanta pentru sanatate deoarece merele sunt o sursa importanta de minerale (calciu, magneziu, fosfor, potasiu), vitamine (C, A, folati) si fibre (in special pectina).
• prajiturele din orez;

Fructele sunt o alegere buna pentru o alimentatie echilibrata, insa, si in cazul lor trebuie sa fim atente la cantitatea consumata. Atat cele proaspete cat si cele uscate contin antioxidanti importanti, fibre, vitamine si minerale care intaresc apararea celulelor fata de radicalii liberi.Fructele proaspete contin multa apa, asa ca au mai putine calorii decat cele uscate.

Fructele care dau senzatia de satietate (si care au multe calorii) sunt: bananele –o banana de dimensiune medie are aproximativ 100 kcal, strugurii (aproximativ 90 kcal/ 100g), perele sau fructele foarte dulci (stafidele, smochinele, curmalele).

Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi ne invata cum sa slabim sanatos:

• Mancati mai putin (reduceti portiile), dar echilibrat nutritional (calorii de calitate biologica inalta), consumati mai multe lichide, fructe si legume crude, de sezon, uneori sucuri (din fructe si legume proaspete), de preferinta diluate cu apa plata.
• Dormiti mai mult si mai bine
• Mancati la ore fixe – de preferinta micul dejun sa fie consistent si sa nu-l sariti niciodata
• Luati masa in portii mici, dar la intervale scurte, in cadrul a 5 – 6 mese zilnice, reusind astfel sa va controlati mai bine senzatia de foame. Cand va ridicati de la masa trebuie sa mai simtiti o usoara senzatie de foame.
• Consumati apa cel putin 1,5 – 2 litri/zi in conditiile normale.
• Obisnuiti-va sa gatiti acasa.
• Mestecati indelung mancare solida pana cand devine fluida, minimum 20 miscari masticatorii. Astfel, apare mai repede senzatia de satietate si digestia se face corect.
• Incercati sa tineti post miercurea si vinerea
• Faceti miscare zilnic in spatii curate, folositi scarile, practicati mersul pe bicicleta, inotul, gradinaritul, parcati masina la distanta de birou.

Hidratarea este esentiala!
Studiile medicale arata ca hidratarea este esentiala desfasurarii normale a multor functii ale organismului, in lipsa acesteia putand aparea dureri de cap, oboseala, diminuare a concentrarii si coordonarii miscarilor.

Pentru mentinerea unui nivel normal de hidratare este recomandat consumul zilnic de 2 litri de lichide, provenite atat din bauturi cat si din alimente. Consumul de lichide inaintea servirii mesei contribuie la reducerea senzatiei acute de foame.

Sa nu uitam!
Un stil de viata sanatos presupune includerea in rutina zilnica a cel putin 30 de minute de activitate fizica. Fie ca alegem sa facem o plimbare pe jos, fie ca optam pentru programe mai complexe de sport, miscarea este esentiala!

Text: Dr. Corina Zugravu, Specialist Nutritie si Igiena Alimentara si Prof. Univ. Dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetari Alimentare.