Ti-ai schimbat dieta odata cu venirea anotimpului rece… Asta inseamna ca la petrecerea de Craciun sau la cea de Anul Nou s-ar putea ca rochia pe care doresti s-o porti sa nu te cuprinda. Caz in care ai nevoie de un plan rapid de reducere a greutatii, care te va ajuta sa slabesti exact atat cat trebuie.

Va fi cea mai grea: organismul trebuie sa se obisnuiasca cu reduce-rea aportului de mancare… Mai tarziu insa iti va fi mai usor.

• Nu manca nimic cu grasimi. Mancarurile cu putine grasimi sunt cele care au si putine calorii, iar tu trebuie sa consumi cel mult 1.200 calorii pe zi.
• Ca sa stii cate calorii contin alimentele pe care le alegi, citeste pe ambalajele lor. Daca nu gasesti informatiile necesare, ghideaza-te dupa recomandarile noastre, cauta pe internet sau in cartile de nutritie.
• Nu bea deloc alcool la sfarsit de saptamana.
• Evita mancarurile comandate (pizza, fast-food, feluri chinezesti); s-ar putea sa-ti destabilizeze planurile de dieta.
• Daca te-ai obisnuit sa iei gustari sub forma de snackuri ori biscuiti, asigura-te ca sunt dintre cele cu putine grasimi.

Mic dejun Un bol cu 40 g de muesli fara calorii, combinati cu lapte degresat.

Pranz Piept de pui fara pielite, eventual si o lipie din faina integrala, cu rosii felii si o lingura de maioneza fara grasimi (light). Acest pranz se poate combina cu o banana sau cu un pachet de biscuiti saraci in grasimi.

Cina Salata de cuscus cu un avocado mic, un pumn de masline negre, rosii uscate, seminte de pin sau dovleac si 30 g de branza feta. Asezoneaza-ti cina cu o lingura ulei de masline si suc de lamaie.

Gustari Nu rezisti sa nu mananci intre mesele principale (sau mergi la o petrecere)? Alege una dintre urmatoarele variante de gustari sub 100 de calorii:

• 2 batoane de branza “imbracate” in ciocolata
• 1 cutie de branza de casa combinata cu cateva bucati de morcovi sau de telina
• 10 bomboane cu stafide, imbracate in ciocolata
• 1 jumatate de prajitura pandispan (briosa) cu o lingura de unt de arahide
• 1 punga mica de alune prajite fara ulei
• 6 caise uscate

Fa-ti timp liber pentru doua-trei sedinte de exercitii a cate 30 minute fiecare. Stiai ca daca iti creste temperatura corpului se elibereaza celulele grase in fluxul sangvin pentru a fi folosite drept energie?

Daca nu esti obisnuita sa faci miscare, fa plimbari mai alerte, combinate cu alergare. Daca practici aerobic, acesta va ajuta la tonificarea posteriorului si coapselor tale (deci, la scaderea lor in diametru).

Daca esti sportiva amatoare, inlocuieste unul dintre exercitiile zilnice obisnuite cu ceva care sa te solicite mai mult. De exemplu, accelereaza ritmul alergarii sau incearca un curs de spinning.

Pentru a continua efectele benefice pe care le-a adus prima saptamana a planului, e momentul sa inveti sa-ti accelerezi metabolismul. Vei manca un pic mai mult (cam 1.400 calorii), dar vei adauga acestora cateva exercitii specifice, pentru a compensa surplusul din alimente.

Combinarea gustarilor cu portii mai mici la mesele principale poate creste rata de metabolizare a alimentelor cu pana la 30% – ce veste buna pentru reducerea grasimilor, nu?

Mic dejun Iaurt degresat, cu o lingurita de miere Gustare de dimineata O jumatate de corn sau de bagheta cu putina crema de branza degresata

Pranz Sandvis cu felii de carne de curcan sau de pui, paine de secara ori graham, putin sos slab (maioneza ori sos de iaurt), o mandarina sau un mar.

Gustare de dupa-amiaza Doua felii subtiri de paine dietetica cu putin sos fara grasimi.

Cina Piept de pui (fara pielite) la gratar, cu o lingurita si jumatate de sos fara grasimi si putin ulei de masline. Poti sa alaturi acestui fel putina salata de varza ori de cruditati si un cartof la cuptor, cu unt cu procent redus de grasime.

Nu te teme ca nu te vei mai putea distra daca vei fi invitata in oras. Iata care sunt cele mai nocive, dar si cele mai bune alegeri pentru dieta ta in cazul asta.

EVITA

• Snackuri cu grasimi
• Mult alcool (o halba de bere)
• Sucuri cu adaos de zahar
• Rulouri cu carnati sau crenvursti
• Sosuri cu smantana
• Crema de ciocolata

• Chipsuri de tip tortilla
• Bauturi cu putine calorii
• Racoritoare light
• Somon afumat
• Sosuri salsa
• Branza si ananas

Intarirea muschilor este o conditie esentiala pentru pierderea in greutate, de vreme ce tesutul muscular este responsabil cu arderea unei cantitati de calorii de pana la noua ori mai mare decat tesuturile grase. In acest scop, ar trebui sa adaugi la rutina ta zilnica si exercitiile prezentate mai jos, pentru tonificarea muschilor.

FANDARI Din pozitia stand in picioare, fa un pas mare inainte cu piciorul drept, astfel incat picioarele tale sa se afle la mare departare unul de celalalt.

Lasa-te incet spre podea, mentinand pozitia. Cand esti aproape jos, dar nu atat de aproape incat genunchiul din fata sa depaseasca calcaiul, impinge incet ca sa ajungi inapoi, in pozitia initiala. Fa doua serii a cate 15 miscari.

FLOTARI (modificate) Asaza-te pe podea, cu sprijin in maini si in picioare, cu palmele putin in fata ta (in asa fel incat sa depaseasca putin nivelul umerilor). Indoaie incet coatele spre lateral si apleaca-ti trunchiul incet, apoi indreapta bratele si impinge-te inapoi. Efectueaza doua serii a cate 15-20 de miscari.

Ramai la planul de alimentatie al saptamanii 2, combinat cu planul de gustari si aportul de alcool conform saptamanii 1.

Desi nu poti slabi instant, poti sa imbunatatesti aspectul catorva parti ale corpului cu ajutorul exercitiilor de stretching si de tonificare.

De asemenea, ai grija ce mananci, ca sa nu facilitezi aparitia anumitor probleme de sanatate, cum ar fi un balonarea. Mancarurile care baloneaza si cele care produc gaze sunt: fasolea, varza, bauturile racoritoare acidulate si bananele.

In aceasta saptamana, petrecerile iti vor ocupa, probabil, cea mai mare parte a timpului si “ameninta” sa preia controlul asupra programului tau de fitness.

De aceea, prima masura pe care trebuie sa o iei este sa reduci durata exercitiilor la sesiuni de cate 20 minute (din care sa nu excluzi fandarile si flotarile) si sa adaugi miscari de Pilates, ca sa antrenezi muschii stomacului si pe cei ai coapselor – aceste exercitii au si pro-prietatea de a intinde si musculatura.

INTINDERI PENTRU PICIOARE Stand pe spate, cu picioarele sprijinite in unghi de 90 grade de perete, ridica-ti capul si umerii de pe podea intinzandu-te cat poti de mult spre glezne, dar fara sa iti fortezi gatul. Intinde-ti mainile in fata si stai in aceasta pozitie incordata cat numeri pana la 30.

Dupa acest interval, e momentul sa te intinzi incet inapoi pe spate, sa faci o pauza de 30 secunde si sa reiei miscarea, tot lent.

INOT Stai intinsa pe burta, cu mainile in fata si picioarele bine intinse. Capul il tii spre podea. Incet-incet, ridica bratul drept si piciorul stang, cate putin, indreptand mana spre varful piciorului; mentine pozitia 10 secunde. Apoi repeta miscarea si pentru cealalta parte. Executa in total cinci miscari pentru fiecare pereche mana-picior.

Daca ai de gand sa iesi in oras, pentru ca esti in cea mai buna forma, atunci poti sa alegi si o alta varianta care te face sa pierzi calorii: ringul de dans.

Dansurile lente te ajuta sa arzi 100 de calorii in 30 minute.
Miscarile mai energice sunt responsabile pentru arderea a 200 calorii in decurs de 30 minute.
Ritmurile disco sunt cele mai eficiente: ard 550 de calorii pe ora!

Pana acum ar fi trebuit sa slabesti cel putin cinci kilograme. Desi Sarbatorile nu sunt perioada ideala pentru o dieta, poti sa te bucuri de magia lor fara sa compromiti rezultatele obtinute pana acum.

Daca mananci exagerat in perioada Craciunului, echilibreaza balanta mancand sanatos cel putin o zi sau doua dupa aceea.

Mic dejun Un croissant mic cu gem, dar fara unt

Gustare Sa fie in portii mici: cateva alune, un pumn de masline

Pranz Alege doar variantele sanatoase: inlocuieste carnea de vita sau de rata cu somon sau pui, painea cu pesmeti (sau alte variante uscate, sarace in calorii), alege o proportie de 2 la 1 de legume inabusite versus legume la gratar si mananca fie branza, fie budinca, dar nu pe amandoua!

Gustare Daca ambitia ta de a respecta aceasta dieta sanatoasa scade pe parcursul dupa-amiezii si ti se pare ca vei ceda in fata unei placinte sau prajituri, atunci mananca putina inghetata sau o spuma de branza proaspata.

Cina Straduieste-te sa fii stricta, adica sa mananci doar daca iti este cu adevarat foame. Alege o salata mica si o portie de supa cu un complex de carbohidrati sanatosi sau chiar un bol de cereale, de preferinta integrale.

Alcool Pentru zilele in care mananci sanatos, limiteaza-te la vin alb ori sampanie si la bere light in loc de variantele obisnuite. Alterneaza bauturile alcoolice cu cele racoritoare.

Incearca sa iesi din casa si sa mergi pe jos in aceste zile dedicate rasfatului culinar – ai nevoie de o plimbare de cel putin o jumatate de ora ca sa arzi caloriile acumulate dintr-o felie de placinta. Retine: lipsa de miscare si caloriile in plus pot sa compromita eforturile tale de a slabi. Propune-ti sa faci cel putin 30 minute de miscare pe zi si incearca sa incluzi in acest program una sau mai multe din urmatoarele activitati:

• o plimbare lunga, in pas moderat, dupa fiecare masa copioasa;
• genuflexiuni sau flotari, in timp ce te uiti la televizor;
• urca in pas alert scarile magazinelor sau alearga pe scarile rulante atunci cand pleci la cumparaturi.