- Inainte de a incepe exercitiile propriu-zise, incalzeste-te! Doar nu vrei sa-ti provoci o intindere musculara!? Poti face niste rotiri si intinderi de brate, niste fandari si o usoara alergare.
- Nu abandona dupa o zi, doua sau o saptamana! Si ai rabdare, pentru ca rezultatele nu sunt evidente intr-un interval atat de scurt. Inca ceva: daca esti silitoare, efectele nu vor intarzia sa apara, chiar daca, eventual, cantarul iti va arata altceva. Insa cresterea masei musculare ar putea insemna cresterea numarului de kilograme afisat de cantarul tau – grasimea fiind mai usoara decat fibra musculara! Nu te descuraja, ci apreciaza dupa haine daca ti-ai subtiat silueta!
- Daca esti adolescenta, alaptezi sau ai vreo problema de sanatate, mergi la doctor inainte de a te apuca de gimnastica. La fel, daca vrei sa pierzi mai mult de 20% din greutate.
PENTRU UMERI
Stand in picioare, tine cate o gantera, o sticla de plastic de 1 l (umpluta cu apa) sau o conserva in fiecare mana.
Ridica, alternativ, cate un brat deasupra capului. Repeta de opt ori.
Varianta: Tine ganterele in dreptul pieptului si departeaza bratele.
Trage bratele din nou la piept. Repeta de opt ori. Tine bratele indoite in dreptul pieptului. Trage-le oblic, spre spate. Repeta de opt ori.
Ridica, alternativ, cate un brat deasupra capului. Repeta de opt ori.
Varianta: Tine ganterele in dreptul pieptului si departeaza bratele.
Trage bratele din nou la piept. Repeta de opt ori. Tine bratele indoite in dreptul pieptului. Trage-le oblic, spre spate. Repeta de opt ori.
PENTRU BRATE
In pozitie sezut, sprijinita pe bratele duse spre spate, cu picioarele indoite si talpile pe podea. Bratele nu trebuie sa fie intinse, ci coatele sa fie usor indoite, iar degetele sa fie orientate spre inainte.
In timp ce inspiri, lasa-ti greutatea torsului catre spate, pe brate si indoaie coatele, fara sa atingi podeaua cu spatele.
Revino in pozitia initiala si expira. Repeta de opt de ori.
In timp ce inspiri, lasa-ti greutatea torsului catre spate, pe brate si indoaie coatele, fara sa atingi podeaua cu spatele.
Revino in pozitia initiala si expira. Repeta de opt de ori.
PENTRU ABDOMEN
Stai culcata pe spate, cu picioarele indoite. Cu bratele la ceafa, ridica-te in sezut, avand grija sa tii coatele departate.
Expira cand te ridici si inspira atunci cand cobori. Nu e nevoie sa te grabesti – daca reusesti sa faci miscarea lent, va fi cu atat mai eficienta.
Varianta: clasicele exercitii de abdomen. Stai culcata pe spate si ridica-te in sezut, atingandu-ti picioarele cu bratele intinse.
Expira cand te ridici si inspira atunci cand cobori. Nu e nevoie sa te grabesti – daca reusesti sa faci miscarea lent, va fi cu atat mai eficienta.
Varianta: clasicele exercitii de abdomen. Stai culcata pe spate si ridica-te in sezut, atingandu-ti picioarele cu bratele intinse.
PENTRU ABDOMEN
Stai culcata pe spate si tine picioarele indoite. Cu bratele la ceafa, ridica-te in sezut, ducand cotul drept la genunchiul stang. Repeta de opt ori, apoi schimba: cotul stang la genunchiul drept.
Varianta: stai cu piciorul drept intins pe podea, iar cu stangul intins, ridicat in unghi drept. Ridica-te in sezut, atingand cu cotul drept genunchiul piciorului stang. Schimba: cotul stang la piciorul drept.
Varianta: stai cu piciorul drept intins pe podea, iar cu stangul intins, ridicat in unghi drept. Ridica-te in sezut, atingand cu cotul drept genunchiul piciorului stang. Schimba: cotul stang la piciorul drept.
PENTRU BRATE SI PIEPT
Stai culcata pe burta. Indoaie genunchii si incruciseaza gleznele la spate. Cu bratele departate de trunchi, executa cateva ridicari de trunchi, sprijinita pe palme si pe genunchi. Nu te grabi, pentru ca miscarea facuta lent solicita musculatura mai mult.
Fii atenta! Tine spatele drept si concentreaza-ti toata greutatea in brate.
Fii atenta! Tine spatele drept si concentreaza-ti toata greutatea in brate.
PENTRU PIEPT/BUST
Stai intinsa pe spate, cu picioarele indoite. Cu bratele ridicate, tine in fiecare mana cate o gantera sau conserva. Coboara lent coatele spre podea, apoi ridica-le. Repeta de opt ori.
Apoi, tinand bratele ridicate, coboara-le deasupra capului. Repeta de opt ori. Alt exercitiu: tinand bratele ridicate, coboara-le spre solduri. Repeta de opt ori.
Apoi, tinand bratele ridicate, coboara-le deasupra capului. Repeta de opt ori. Alt exercitiu: tinand bratele ridicate, coboara-le spre solduri. Repeta de opt ori.
Realizator – Irina Dimiu