Detestate sau temute, grasimile sunt indepartate definitiv din alimentatie, uitandu-se ca printre ele exista si grasimi bune, care nu numai ca nu ne fac rau, dar ne si protejeaza de multe boli cronice! Este vorba despre celebra Omega 3, preferata femeilor in materie de dieta.
La prevenirea bolilor, Omega 3 este campioana. Daca suferi de boli cardiovasculare, depresii, alergii sau inflamatii ale articulatiilor, consuma Omega-3: ea iti poate ameliora considerabil starea. Daca nu ai nici o boala, include Omega 3 in alimentatie, ca sa nu ai una.
Daca nu faci miscare, incepe de astazi – alearga, plimba-te, urca pe munte in weekend si cat mai multe scari in timpul saptamanii. Daca habar nu ai cum arata salata de fetica, dar ai cartofi prajiti in meniul fiecarei zile, e cazul sa schimbi ceva in stilul tau de viata. Urgent! Incepe cu mancarea.
De ce Omega 3?
Acizii Omega 3 sunt molecule fundamentale, implicate in structura si activitatea celulelor. Ele sunt constituentii naturali ai unor grasimi pe care organismul nu poate sa le fabrice singur, insa de care are neaparata nevoie. Deficitul de Omega 3 in organism poate conduce la tulburari importante.
Acizii Omega 3 sunt fundamentali pentru inima, creier, tesuturile nervoase, chiar pentru retina si compozitia globulelor rosii. Sunt necesari – in cantitati mari!- la dezvoltarea creierului si a ochilor.
Ce este Omega 3?
Anumite vegetale si pestele gras sunt principalele surse de Omega 3, dar sunt diferite calitativ. Surse vegetale de Omega 3 (acid alfalino- leic, ALA): ulei de rapita, nuci, fetica (frunzele ei se consuma ca salata), seminte si ulei de in, spanac, fasole, ulei de iarba grasa (in farmacii).
Surse animale de Omega 3 (acizi EPA si DHA): peste gras si semigras (macrou, sardele, somon, anghila), pastrav de mare, cambula, calcan, fructe de mare, mreana, crustacee.
De ce nu mancam suficient Omega 3?
Pentru ca mancam prea multi acizi grasi saturati (carne grasa, mezeluri, lactate, patiserie), iar raportul acizilor Omega 3/Omega 6 in alimentatie este total deficitar in ceea ce pri-veste primul element. Raportul ideal Omega 3/Omega 6 este de 1/5.
El se regaseste astfel doar in alimentatia cretanilor, la valori de 1/3 pe masa japonezilor, de 3/1 la eschimosi (care nu cunosc bolile de inima), de 1/10 la noi acum 100 de ani si de 1/20- 1/50 la noi astazi, cand riscul de accident cardiac este de zece ori mai mare.
Solutia? Fie marim aportul de Omega 3, fie il diminuam pe cel de Omega 6. Fie amandoua.
Cati acizi grasi Omega 3?
Intre 1,3 si 2 grame pe zi sunt ideale pentru un regim de 2.000 de calorii. Atentie: prepararea termica excesiva ii deterioreaza, aerul si caldura ii oxideaza, iar alimentele bogate in acizi grasi Omega 3 trebuie servite cu altele, bogate in vitamina E, care ii protejeaza de oxidare.
De asemenea, e bine sa fie consumati alaturi de ceilalti antioxidanti, prezenti in majoritatea legumelor si fructelor. Adica, in loc de somon la gratar cu garnitura de cartofi prajiti ori paste, alege un somon preparat la aburi, cu broccoli si salata verde, cu ulei de rapita, cateva migdale si seminte de pin. Un peste gras prajit nu mai contine Omega 3, ci se incarca cu Omega 6, din ulei!
Suplimente sau peste?
Intotdeauna este preferabil sa modificam continutul farfuriei inainte de a ne repezi la suplimentele farmaceutice. Dar, daca din anumite motive nu poti manca suficient peste (de mai multe ori pe saptamana), solutia suplimentarii este cea corecta.
Treptat Nu trece brusc de la 0 grame Omega 3 la 5 capsule pe zi. Fa asta incetul cu incetul. La doze brusc ridicate, poti resimti si ceva efecte neplacute: respiratie cu miros de peste, arsuri stomacale. Pentru a le evita, ia intotdeauna suplimentele in timpul mesei si ince-pe cu doze moderate.
Poluanti Vestea buna este ca in capsule nu exista mercur, cum poti gasi in cantitati mari in unele soiuri de peste.
Vestea proasta e ca pot exista, in schimb, alti poluanti precum pesticide, metale grele etc. De preferat sunt produsele care provin de la pestii salbatici, nu de la cei de crescatorie.
Omega 3 si sanatatea
Alergii
Acizii Omega 3 previn alergiile, iar ac-tiunea lor benefica incepe devreme – suplimentand alimentatia femeilor insarcinate cu capsule cu ulei de peste, protejam de alergii si viitorul nascut. Artrite si artroze Acizii Omega 3 nu doar potolesc durerile inflamatorii, ci si protejeaza articulatiile. Eschimosii nu cunosc poliartrita reumatoida. Efectele benefice se simt abia dupa opt-zece saptamani de tratament.
Astm Bineinteles, nu putem trata o criza de astm cu o portie de tartar de somon. Dar cu cat mancam mai mult peste gras, cu atat riscul de a face o forma de astm este mai mic.
Marii consumatori de peste marin prezinta un risc de patru ori mai mic de a se imbolnavi de astm. Celor bolnavi deja, acizii Omega 3 le limiteaza violenta si frecventa crizelor. De asemenea, studiile au scos in evidenta beneficiile acestor acizi in prevenirea si tratarea bronsitei cronice sau emfizemului.