Structura oaselor umane se schimba pe masura inaintarii in varsta, la fel si felul in care oamenii ar trebui sa aiba grija de ele in fiecare decada a vietii. Alimentatia si stilul de viata din copilarie pot afecta sanatatea oaselor mai tarziu, in timp ce exercitiile sunt esentiale la maturitate.
Potrivit unor specialisti de la un spital din Londra, citati de Daily Mail, iata ce ar trebui sa faci, la fiecare varsta, pentru a-ti intari oasele.
1. Pana in zece ani
In perioada copilariei, oasele cresc cel mai repede si de aceea au nevoie de calciu, pentru a fi cat mai rezistente. Calciul poate fi obtinut din alimentatie – lactate in principal, dar si cereale integrale si legume cu frunze verzi.
Copiii cu varste intre un an si trei au nevoie de 350 de mg de calciu pe zi, iar cei intre patru si 10 ani au nevoie de 450-550 de mg. Un iaurt mediu ofera 400 de mg, iar o felie de paine cam 30 de mg, in medie. Pana la varsta de cinci ani copiii ar trebui sa consume lactate cu continut integral de grasime deoarece contin niveluri ridicate de grasime pentru energie si vitaminele D (care ajuta la absorbtia calciului) si E.
Fara suficienta vitamina D, calciul nu este absorbit in la nivel optim, oricat de mare ar fi consumul. Dupa ce incep sa poata alerga, copiii au nevoie de 20 de minute de expunere la soare in timpul verii, zilnic, fara protectie solara, pentru a avea suficienta vitamina D.
2. La 10 ani
Oasele se opresc din crestere pe la aproximativ 20 de ani, desi continua sa creasca in densitate dupa aceasta varsta, astfel ca si la adolescenta este nevoie de o alimentatie adecvata, care sa sprijine formarea de tesut osos nou. Iar unii adolescenti, in special fetele, tin cure de slabire care afecteaza sanatatea oaselor mai tarziu.
Baietii au nevoie de 1.000 de mg de calciu pe zi – adica o jumatate de litru de lapte degresat, un ou si doua sardine. Fetele au nevoie de 800 de mg – o jumatate de litru de lapte degresat si o cutie mica cu fasole gatita. De asemenea, adolescentii au nevoie de proteine pentru cresterea oaselor – doua sau trei portii medii de carne de pui, carne rosie, peste, tofu.
Este important de stiut si ca bauturile acidulate pot fi in detrimentul sanatatii oaselor.
3. La 20 de ani
In aceasta decada este finalizata densitatea oaselor. Tinerii adulti au nevoie de 700 de mg de calciu pe zi, iar aceasta cantitate ramane cam aceeasi pentru restul vietii. Evita alimentele foarte sarate. Doua portii de peste gras pe saptamana ajuta la cresterea nivelului de vitamina D. De asemenea, somnul este important: daca este insuficient, fiind afectata densitatea oaselor – cei care dorm mai putin de sase ore in fiecare noapte sunt mai expusi riscului de a face osteoporoza mai tarziu.
4. La 30 de ani
De la aceasta varsta inainte densitatea osoasa incepe sa scada incet, dar constant. Iar un nivel de stres ridicat si sedentarismul pot amplifica deteriorarea. De asemenea, un consum excesiv de cafeina compromite densitatea osoasa, conform studiilor (nu mai mult de cinci cesti de cafea pe zi).
Femeile gravide ar trebui sa intrebe un medic ginecolog sau obstretician despre suplimente cu vitamina D, C si acid folic. Multe femei insarcinate nu consuma suficient calciu (sau organismul lor nu absoarbe suficient), ceea ce face ca fatul sa ia calciu din resursele mamei, creandu-i acesteia o deficienta.
5. La 40 de ani
Osteoartrita apare de regula la aceasta varsta, dar poate fi prevenita. Mentinerea unei greutati sanatoase ajuta la evitarea problemelor pe viitor, o crestere in greutate de 4,5 kilograme putand mari riscul de osteoartrita la genunchi cu 40%. Daca incepi sa suferi de dureri de articulatii este si mai important sa iei suplimente cu acizi omega-3. Alte suplimente care pot ameliora durerea sunt cu glucozamina si condroitina.
6. La 50 de ani
In jurul acestei varste femeile se confrunta cu menopauza, care duce la o scadere a estrogenului – hormon esential pentru oase. Ele ar trebui sa ia in considerare terapia de substitutie hormonala sau produsele din soia, care contin o substanta ce mimeaza estrogenul.
Consumul a mai mult de doua pahare mici cu vin pe zi poate cauza scaderea densitatii osoase.
7. La 60 de ani si dupa
Capacitatea organismului de a absorbi minerale scade cu pana la 25% dupa 60 de ani. Consumarea unei cantitati suficiente de proteine este importanta deoarece ajuta tesuturile sa creasca si sa se repare.
De asemenea, continua sa folosesti oasele si muschii pentru a le mentine – mergi pe jos, danseaza, gradinareste.
Orice persoana cu istorie familiala de osteoporoza sau care a avut un os rupt ar trebui sa isi faca un test pentru verificarea densitatii osoase dupa 60 de ani.